なかなか眠れない、熟睡できないといった悩みをお持ちのHSPの方向けに、不眠解消法をご紹介しています。
睡眠環境を整えることから、
HSPあるあるの電化製品の点滅が気になる場合の対処法、
注意すべき照明やカーテンの選び方、
枕研究の専門家がおすすめする整形外科枕のご紹介や
眠れると評判のアプリ、
超大当たりだった「耳栓」など
HSPの私が実際に使って効果が感じられたものは、おすすめグッズとして紹介していますので、お好きなところからチェックしてみてください。
Contents
眠いのに眠れない、睡眠でお悩みのHSPさんへ
HSPの方とお話していると
- ベッドに入ってもなかなか寝つけない
- 夜中に何度も目が覚めてしまう
- ちゃんと寝ているのに疲れがとれない
といった睡眠に関するお悩みをよく耳にします。
睡眠は健康の要だということはよくご存じだと思いますが、忙しさに追われている生活では、どうしても削られてしまうのが睡眠時間です。
HSPにとって睡眠負債はぜったいにNO !
睡眠の主な役割は脳を休めて疲労を回復させることですが、睡眠不足になるとたちまち健康に悪影響がでてしまいます。
睡眠時間が6時間をきることが続くと、免疫力が低下し、太りやすくなるだけでなく、感情のコントロールや思考がうまく機能しなくなり、イライラやミスの要因にもつながります。
HSPの方はただでさえ過敏なので、眠らないと余計に神経が高ぶりやすくなってしまい、悪循環におちいってしまいます。
毎日の生活を充実させるためにも、健康のためにも、睡眠をおろそかにしてはならないのです。
では、質のよい睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか？
快眠のためにできる工夫は実はたくさんあります。
まずは寝室を眠りやすい環境に整え、ときにはグッズも上手に利用して、心身ともにリラックスさせて眠りにつきやすい状況を作っていきましょう。
まずは睡眠環境を整えよう！
日ごろから睡眠が浅く、ちょっとした音やまぶしさですぐに目覚めてしまうのがHSPの悩みでしょう。
眠れない焦りからよけいに寝つけなくなることもありますよね？
なかなか寝つけないという人がまずとりかかって欲しいのは、睡眠環境を整えることです。
快眠セラピストであり睡眠環境プランナーの三橋美穂さんによると、理想的な寝室には条件があるそうです。
＜理想的な寝室＞
寝具、寝間着、エアコンなどで温度、湿度が快適に調節されている
ベッドの側面が壁から10cm以上離れている
部屋が片付いている
布団やシーツ、カバー類が清潔
光が直接目に入らない
ペットに眠りを邪魔されない
心地よい音楽がかかっている
落ち着ける香りが漂っている
少し光が透けるくらいのカーテン
あなたの寝室はあてはまっていますか？ 改善点はありますか？
HSPはささいな変化もキャッチしてしまう敏感さを持っていますので、さらに注意が必要です。
例え小さなことでも気になると落ち着かず、疲労がたまってしまいますので、まずはあなたにあった眠りやすい環境を整えることからはじめてみましょう。
HSPは電化製品の点滅や点灯が気になって仕方がない！
今や家庭ではいろんな電化製品があちこちで使われています。
使用していないときも電源がONになっていれば、何かしら小さな明かりがチカチカと点灯しているため、気になってしまいますよね。
夜眠るときに、この点灯や点滅が気になって仕方がない！という場合は、こちらの方法で対処してみてください。
- マスキングテープなどで覆って隠す
- アイマスクをして眠る
- 眠る直前のスマホ、パソコンはやめる
点滅が気になるときは、マスキングテープで覆って隠す
マスキングテープで点滅している部分を覆ってしまえば、曇ったように光を弱めることができるのでオススメです。
絵柄を濃い色のものにしたり、数枚重ねてみたりと工夫してみてください。
まったく視界に入れたくない！という場合は、布や厚紙で覆ってしまう方法もあります。
ただ、電化製品ですのでくれぐれも火事には注意してください。
※マスキングテープは文具店などで買える貼ったりはがしたりできる仮止めに便利なテープです。
こんな感じでいろいろな柄、太さなどがあります↓
100円ショップにもありますよ。
アイマスクをして眠る
電化製品が高い場所にあっていじれない場合などは、自分の目をふさぐアイマスクで対処するのが一番効果的です。
私はアイマスクを使用するようになってからは、昼間の明るい時間でもアイマスクと耳栓をしてしまえば落ち着いて眠ることができるようになったので、飛行機や新幹線での移動時間にも使っています。
目をあたためると副交感神経のスイッチがONになるため、リラックス効果があるからかもしれません。
一晩中着用するとなると顔は敏感な部分ですし、すこしの違和感でも気になってしまうものなので、フィットするかどうかは重要なポイントです。
マスクのように耳の後ろにひっかけないこちらのタイプならば、長時間着けていても耳が痛くならない点がいいですよ。
寝返りを多く打つ方は、横向きになってもずれにくいフィットタイプをおすすめします。
眠る直前のスマホ、パソコンはやめる
寝室は眠るところなのでもしスペース的に許されるなら、寝具以外のもの、特に電化製品は置かないようにしてください。
枕元にスマートフォンを置いて寝ている方がほとんどだと思いますが、特に気をつけて欲しいのがスマートフォンやパソコンによるブルーライトの影響なのです。
vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/152.html
寝る直前までスマホを見ている方もいると思いますが、ブルーライトを夜に浴びると睡眠をうながすメラトニンが抑制されてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
また、メールやネットサーフィンで脳が興奮していれば眠れなくなってしまうのも当然のことです。
とはいうものの、睡眠アプリや目覚ましがわりにスマホを利用している方も多いことでしょう。
ですので、できる限り寝る直前の使用は控えるなど、自分なりに折り合いをつけてみてください。
光をコントロールして眩しさにサヨナラ！
その照明、明るすぎない？
光は特に睡眠への影響力が大きいので、寝室の照明を変えてみるだけでも効果が現れやすいですよ。
ポイントは電球の色と明るさを選ぶことです。
電球や蛍光灯の色は主に「昼光色」「昼白色」「電球色」の３タイプに分けられます。
| 昼光色 | オフィスや教室で使われているような青白い光 |
|---|---|
| 昼白色 | 太陽光のような自然に近い白っぽい光 |
| 電球色 | 暖色系であたたかみのある色。寝室やリビングに向いている |
なかなか寝付けない、という方は照明を昼光色にしていませんか？
昼光色は集中力を高めさせる作用があるため勉強や仕事には適していますが、脳が覚醒してしまいます。
交感神経を優位にさせないようにするには、暖色系の電球色にすればリラックス効果が得られますので、寝室だけでも電球色に変えてみることをおすすめします。
電球には白熱電球、電球形蛍光灯、LED電球など色々な種類があります。
節電になるもの、光の広がり方などそれぞれ特徴がちがいますのでよく吟味してください。
電球の種類と選び方
http://www.terrasseo.jp/fs/light/c/basic
最近ではリモコンひとつで光の色や明るさが変えられる照明器具や電球も多く販売されています。
「調色調光タイプ」にすれば、光を明るさと色で使い分けられるので便利ですよ！
仕事や勉強をするときは昼光色、食事のときは電球色といった具合にシーンごとに最適な光が選べるのです。
また、ちょっと明るすぎるときは明るさを弱めたりと調節ができる点も、こだわり派のHSPにはうれしい機能かと思います。
シーリングライトの特徴と選び方
http://www.terrasseo.jp/fs/light/c/ceilinglight
遮光カーテンで光をシャットアウト
外部からの日差しや照明をシャットアウトするには、カーテンが一般的ですよね。
ただ、HSPの方はカーテンを透過した明るさがまぶしかったり、隙間から差し込んでくる光にも敏感に反応してしまいます。
ぜひとも、遮光カーテンを使うようにしてみてください。
遮光カーテンは遮光のレベルによって等級が分けられています。
| 級 | 遮光率 | 明るさ、暗さのレベル |
| 1級 | 99.99%以上 | 人の顔の表情が識別できない |
| 2級 | 99.80%以上～99.99%未満 | 人の顔あるいは表情がわかる |
| 3級 | 99.40%以上～99.80%未満 | 人の表情はわかるが事務作業には暗い |
NIF（社団法人日本インテリアファブリックス協会）より
1級は光をほとんど通さないので、昼間でも部屋を真っ暗にしたいという方やホームシアターをするときに適しています。
朝日や街灯がまぶしいのでやわらげたい、というレベルなら2級や3級で充分ですが、まぶしさに敏感なHSPの方は1級を選ぶといいでしょう。
遮光カーテンというと無地で地味なものを思い浮かべてしまうと思いますが、今は北欧柄やおしゃれなものが多くなってきました。
防炎機能がついたものなど色々と選べますので、インテリアにあわせてみてください。
おしゃれな柄はコチラがおすすめ
・北欧デザインのカーテン・ラグの専門店 cucan
https://www.cucannetshop.jp/fs/cucan/c/0000000286
価格と種類の豊富さならコチラ
・日本最大！カーテン＆カーテンレール専門ショップ 【カーテンカーテン】
http://www.all-window.com/fs/curtain/c/shading
枕が変わると睡眠も変わる！
寝つきが悪かったり熟睡できない原因は、枕があなたの体にあっていないからかもしれません。
寝具は人生の3～4分の1の時間をすごす大切なアイテムです。
毎日毎日欠かさずに使うものですから、上手に選んで快適な睡眠を手に入れてください。
中でも枕は種類がものすごく豊富にあって、どれを選んだらいいのか迷いますよね。
人の頭のカタチは千差万別ですので、まずは自分にあったものを選ぶのが基本です。
理想的な枕の高さは「寝ているときの姿勢が横からみて、立っている姿と同じであればいい」と言われています。
頭が低すぎると血流が悪くなってしまいますし、逆に高すぎると肩こりや首を痛める要因にもなりかねません。
また、のどが詰まってしまい、いびきもかきやすくなります。
寝返りを打ったときに自然に戻れる高さが自分にあった枕を選ぶ目安だと言われています。
枕を研究し続けた整形外科医のオーダーメイド枕
ダントツでおすすめなのは、枕研究の第一人者と言っても過言ではない、１６号整形外科の「山田朱織医師の枕」です。
お父様も整形外科医で親子2代にわたって40年も前から「姿勢研究」を追求し、様々な症状の改善・緩和を目指して開発された製品なのです。
ためしてガッテンやあさイチなど、多くのメディアで何度も紹介されている先生なので、ご存じの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
整形外科枕がおすすめな理由
この枕がスゴイのは、枕を作成した5万人の計測データを基に「正しい枕を使用する前と後で症状がどう変わったか」が医学論文として発表されている点です。
きちんとデータで「頚椎症状、頭痛、不眠などの症状が改善された」ことが証明されているのです。
正しい枕を使用する前と後で症状がどう変わったかを、16号整形外科を受診して、至適まくらを使用して経過観察した410例（男195/女215）、14〜93歳（平均50.5歳）の患者様を対象に調査しました。
結果としては、正しい枕の使用後に、頚椎症状、頭痛、不眠などの症状が改善されています。
正しい枕は様々な症状の改善に有効なのです。
肩こり、頚部痛、肩上肢痛、不眠など7割以上の患者様が改善し、手のシビレ、頭痛、めまいなども5割〜6割が改善していました。
～山田朱織枕研究所HPより引用
オーダーメイドなのでちょっと手間がかかりますが、自分にあった枕に出会いたい方は作る価値アリだと思います。
神奈川県の相模原にある山田朱織枕研究所か、渋谷の直営所で計測してもらえます。
※注意！ 昔から枕に関して評判の高い先生なので、計測の予約まで時間がかかることがあります。
とにかく口コミで大評判「王様の夢枕」
「なるべく早くお手頃な枕が欲しい」という方には、コチラをおすすめします。
累計25万人が使用し、楽天で13000件以上の口コミを誇る大人気の枕です。
超極小ビーズが入っていて、むにゅふわ～とやわらかくて弾力のある触感が特徴的なのですが、寝返りを打っても頭や首をやさしく包み込んでくれるように作られています。
この弾力性と柔軟性がどんな形の頭にもフィットして支えてくれるので、多くの人に愛用されるのですね。
丸ごと水洗いが出来る点もGOODです。
お値段も6千円台～機能付きでも8千円ちょっととお手頃なのが助かります。
20日間でしたら使った後も返品可能なので、試しに使ってみるのもアリですね。
公式HPから購入するとマルチ枕という細めの枕がおまけでついてきますよ！（この得点は公式HPのみです）↓
王様の夢枕の公式通販サイト【キング枕.com】
直接、肌にふれるパジャマは素材にこだわって
人間は寝ている間にコップ１杯の汗をかくといわれています。
よくジャージやトレーナーで寝ている方がいますが、熱がこもりやすいと快適な眠りを妨げてしまいますので、温度調整の点からおすすめできません。
是非とも吸湿性と通気性がよい天然素材のパジャマを使ってみてください。
中でもシルクは綿の1．5倍も水分を吸湿し、水蒸気にかえて放出してくれるので汗をかいてもムレることなくサラサラ感が続きます。
シルクは人の肌に近いタンパク質アミノ酸でできているため、敏感肌の方でもチクチクしたり、摩擦がないためやさしい素材なんです。
（シルクの成分である）セリシンは、肌本来の天然保湿因子に似たアミノ酸組成をもち、「抗酸化機能」と「保湿機能」に優れています。「抗酸化機能」とは、老化を引き起こす原因になる「活性酸素」の働きを抑えてくれる頼もしい機能で、老化予防やアトピー性皮膚炎への効果が期待されています。
「シルクと暮らす」より引用
https://www.katakura.co.jp/silk/study/silk4.html
私は真冬以外はシルクのパジャマを愛用しています。
綿100％のパジャマにくらべたら値段ははりますが、毎日欠かさずに使うものなので「自分にご褒美を」とちょっと奮発しています。
直接肌に触れるものですし、何よりもやわらかくて心地よく眠れる点がおすすめです。
激安品には「本当にシルク100％？」と思うようなものもありますので、きちんと選んでみてください。
私はWacoal の「睡眠科学 レディース シルクサテン」を愛用しています。
シルクのレギンスは有能アイテム
冬場は女性の方は足が冷えて眠れないことがあると思います。
でも、寒いからといって厚着をして寝るのは快眠の妨げになるのだとか。
冬の快眠の秘訣、厚着はダメ（NIKKEI STYLE）
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK2202R_S3A121C1000000/
よく冬に靴下をはいて寝る方がいますが、吸い込とった汗が冷えて、かえって足を冷やしてしまいます。
レギンスタイプなら足先は出ていますし、パジャマの下に一枚履くだけでも充分温かいのでおすすめです。
シルクは静電気がおこりにくく、保湿効果がある点も乾燥している冬にはうれしいところです。
滝のような汗をかく真夏でも、一枚履いているだけですぐに汗を吸い取ってサラサラをキープしてくれます。
冷房で足が冷えることもないので、こむら返りで足がつることも防げますよ。
オールシーズン使えて本当に有能です。
シルクのレギンスはひとつ持っておくと便利ですよ！
保湿・保温に優れた「シルクのびのびスパッツ」
HSPの必需品！ 超大当たりだった「耳栓」はコレ！
私は何度か入院経験があるのですが、相部屋だったため同室の患者さんがたてる物音やいびきの大合唱にとっても悩まされました。
入院時って体を休ませることが重要なのに、集団生活なので「音が気になる」なんて言えないんですよね。
夜中にトイレに起きるときの物音、
ナースコールで呼び出される看護師さんの足音、会話…。
毎晩毎晩、バタバタしていて正直まったく眠れませんでした。
おかげで寝不足から頭痛になり投薬がふえる始末に。
免疫力も下がりますし、これでは身が持たない！と急遽ネットで見つけて注文したのが、この耳栓です。
MOLDEXの「pura-fit」です。
これがなかなか効果てきめんだったのです！
とにかくビックリするほど遮音性が高く、周囲の雑音はまったく気にならないレベルです（33dbという驚異の遮音性）。
使ったその日から同室の患者さんたちのイビキも聞こえず、ひさびさに熟睡できました！
もっと早く使っていればよかったと後悔したほどです。
退院してからも案外活用する機会が多く、集中したいときにカフェや電車の中で使っています。
就寝中も愛用していて、深夜に帰宅した家族に起こされないですむのでグッスリ眠れます（朝まで気づかずに眠っています）。
個人的な感想ですが、これを使うと睡眠の質が深くなるように感じるので、短時間しか眠れないときは重宝しています。
私は疲れていると全然眠れなくなってしまうタイプなので、一度も起きずにぐっすり熟睡できるのは大きなメリットなんです。
MOLDEX耳栓の使い方
スポンジのようなムニムニとした柔らかい感触なので、指で細めて耳の中に入れます。
ムクムクと膨らんで耳の穴にフィットして遮音される仕組みです。
朝までずっと入れたままでも痛くなりませんし、軽く扱いやすいので気軽に持ち歩けます。
とにかく価格が安いのでダマされたと思って試してもらいたい一品です！
「お試し8種エコパック」は５００円ほどです。
寝つきをよくする入浴法って？
HSPは外部からの刺激を受けるとどうしても交感神経が高ぶってしまいます。
交感神経がONになったままだと、脳も体も活動的な状態になっていますから、なかなか寝つけません。
心身共にリラックスして、心地よく眠りにつく準備として以下の方法をおすすめします。
入浴はタイミングが大事！
寝つきをよくする方法として入浴は効果てきめんです。
リラックス効果だけでなく、血行をよくして体を芯からあたためるので深部体温（脳や内臓の温度）がグンっと上がり、その後、急降下するため眠りにつきやすい状態になるのです。
「布団に入る1～2時間前の深部体温の下がり方が急であるほどよい眠りを得やすい」と言われていますから、タイミングを見計らって入浴すると効果的でしょう。
ポイントは ぬるめのお湯に15-20分つかること。
夏は38-40度 冬は39-41度が適温になります。
熱いシャワーやお湯につかるのは目が覚めてしまうのでやめてくださいね。
眠れると大評判のアプリ「寝たまんまヨガ」
「寝たまんまヨガ」というアプリが今、大人気なのをご存知ですか？
200万ダウンロードを突破した話題のアプリなのですが、眠れると評判なのでご紹介します。
どうして眠れるの？
「寝たまんまヨガ」で行うのは、ヨガニドラーと呼ばれる瞑想の一種です。
慣れていない人が瞑想をすると、ついうとうとしてしまうように、ゆったりとしたガイドが眠りを誘います。
また、眠れない夜は、寝ようと考えれば考えるほど目がさえてしまいますが、ガイドを聞くことで、ほかのことを考える余裕がなくなり、いつの間に眠りについていると考えられています。
公式HPより引用
私はイヤなことがあるとずっとそのことばかり考えて眠れなくなってしまうのですが、そんな時はとにかく「寝たまんまヨガ」をやるようにしています。
女性の声でストレッチ（ヨガ）や呼吸の誘導をしてくれるのですが、これに集中することでとりあえず「ぐるぐる思考」から抜け出せるのです。
フッとまた邪念がもどってくることもありますが、気が付いたらすぐに意識を戻して集中するようにしていたら、段々とうまくできるようになってきました。
「寝たまんまヨガ」は言いかえると、横になりながらやるストレッチのようなものです。
筋弛緩法が取り入れられているので、ストレスでこわばった体の緊張がふわ～っとほぐれてリラックスできますよ。
この寝たまんまヨガは1時間やると４時間の睡眠に相当するんだそうです。
短時間で疲れを回復させるだけでなく、質の高い睡眠が得られるという点が人気の秘密のようです。
なかなか眠りにつけない、と悩んでいる方や睡眠時間が少ししか取れない方には試してみてはどうでしょうか？
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
睡眠・リラックスに聞くだけ簡単ヨガアプリ
眠気を誘うアロマは「真正ラベンダー」
ラベンダーはアロマテラピーでは最もポピュラーといえるほど人気のある香りですが、安眠作用があり、副交感神経を優位にさせる働きがあります。
基本的に精油は肌に直接塗ることはできませんが、ラベンダーは作用がおだやかなため、頭痛や火傷など傷の手当てにも使うことができます。
ひとつ備えておくと便利なお助けアロマです。
私は寝る前にアロマディフューザーで部屋中をラベンダーの香りで満たすようにしています。
あぁ、いい匂い♪ と息を吸い込んだときに自分でもリラックスモードに切り替わるのがわかるので気に入っています。
そのラベンダーオイル、真正ですか？
手に入りやすいので既にお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。
でもちょっとラベルを見てみてください、それ真正ラベンダーですか？
鎮静効果を期待するのであれば、酢酸リナリルが35％以上含まれている「真正ラベンダー」にするのがポイントです。
酢酸リナリルはこれらの睡眠にとって大切な役目を果たしているセロトニンを誘発する効果があるとされています。
セロトニンは加齢や心身の疲れ、ストレスなどでもその数が減ってしまうそう…
眠るということに悩んでいる方の多くが、このセロトニン不足に陥っていると言われています。それを手助けしてくれる香りが、酢酸リナリルというわけです。～生活の木ライブラリー「ラベンダー」より引用
「ラベンダーのアロマを炊いても全然効果がない」と思っている方は、もしかしたら真正ではないのかもしれません。
雑貨店よりは、アロマの正規店で扱っていることが多いのでラベルを注意して見てください。
こちらはAEAJが認定した精油ブランドなので安心して使えます。
ふつうは1500円くらいする真正ラベンダーが５mlで420円と格安です！
オイルを大量に使う方は断然、iHerbでの購入がオススメです。
iHerbは海外の大手通販サイトでオーガニック商品や化粧品、サプリなど５万点以上を扱っている超有名サイトです。
サイトの上部で日本語に変換できますし、発注してから５日～1週間で届きます（佐川かヤマト運輸のいずれかを選べます）。
とにかくオーガニックアイテムが大容量で激安なので、一度覗いてみてください。
「Lavandula oil Angustifolia」と検索すると真正ラベンダーオイルが表示されます。
紹介コード【LEM5901】をお会計のときに入力すれば、初回は10％、リピーターは５％引きになります。
私はマスクにたらして嫌な匂いをシャットアウトしたり、お風呂に数滴入れて香りをたのしんだりといろいろ使いまわしています。
品質が良いのに大容量でお値段も安いので、ガンガン使える点がいいです！
まとめ
いかがでしたか？
この記事では、なかなか眠れない、熟睡できないといった悩みをお持ちのHSP向けに不眠解消法＆おすすめグッズをご紹介しました。
自分ができそうだな、と思ったものがあったらやってみてください。
不眠解消法をお伝えしておきながらこんなことをいうのも何なのですが、寝たふりをして目を閉じているだけでも脳は休まるんだそうです。
なので、もしもなかなか眠りにつけなくても、どうか焦らずに気持ちをゆっくりさせてあげてください。
どれか一つでも、お役に立てて不眠が解消できることを願っています。
疲れた神経と心をしっかり休めて、あなたに毎朝、活力が戻ってきますように。
HSPのあなたに快眠を！
