この記事では、HSPがある一定の偏った考え方をしてしまう特徴について説明しています。
なぜHSPはネガティブ思考になってしまうのか？
それは思い込みが強くなり、ある考え方にハマってしまうからなのです。
ここではHSPが陥りがちな思考のパターンを紹介していますので、自分の考え方のクセを認識し、傾向を理解することができます。
自分のパターンがわかればネガティブな思考の「発生源」もわかり、修正をしていくことでラクに生きられるようになりますよ！
Contents
パターンにハマった考え方に偏ってしまう
HSPは真面目で正義感が強く、他人にやさしく自分に厳しい傾向があります。
「自分がどうにかしなくては」と限界までがんばって仕事をしたり、「どうせ私なんか…」と悲観的に受けとめてしまったり。
でも、よく考えてみてください。
HSPといえど、みな生まれも育ちも違うのに、なぜ一様に同じような考え方をしているのでしょうか？
それは、HSPはある思考パターンに陥りがちだからなのです。
自分の思考を「認知」する認知療法
自分の思考のパターンを把握し、ものの見方や現実の受け止め方を自覚することを「認知」といいます。
この「認知」を主軸にした精神療法を「認知療法」、「認知行動療法」といいます。
認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。
認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。
ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、
認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。～認知行動療法センターHPより引用
主にうつ病や不安障害などの精神疾患で行われている治療法ですが、HSPが陥りがちな思考のパターンにも当てはまるのでご紹介していきます。
「認知のゆがみ」って？ 思い込みのパターンを知ろう！
認知療法では、大きな感情のゆれがあったときに自分がどう考えていたのか、「思い込みのパターン」を振り返っていきます。
それが現実とどの程度食い違っているのか、いわゆる「認知のゆがみ」を検証していき、
ゆがんでいるところは矯正していくことで、思考のバランスをとっていきます。
まずは、自分の思い込みや偏った行動パターンを認識し、理解することからスタートしましょう。
特徴的な認知のゆがみ
まずはどんなパターンがあるのか。
特徴的な「認知のゆがみ」９つをご紹介します。
＜特徴的な認知のゆがみ＞
| ①根拠のない決めつけ | 根拠が少ないままに思いつきを信じ込むことです。 | 例）はじめて手がけた仕事がうまく進まないときに、この仕事はうまくいかないだろうとすぐに決めつけてしまいました。 |
| ②白黒思考 | 灰色（あいまいな状態）に耐えられず、ものごとをすべて白か黒かという極端な考え方でわりきろうとすることです。 | 例）なんでも完全にできていないと気になってしまいます。 |
| ③部分的焦点づけ | 自分が着目していることだけに目を向け、短絡的に結論づけることです。 | 例）ある人に苦手意識をもっていると、行き会ったときに挨拶をされなかったという事実に目が向いて、やはり嫌われていると考えてしまいます。 |
| ④過大評価・過小評価 | 自分が関心のあることは拡大してとらえ、反対に自分の考えや予想にあわない部分はことさらに小さく見ることもあります。 | 例）対人交渉が下手だと思っているために、上手に交渉できなかったときのことばかりを思い出して、うまくいったときのことは忘れてしまいます。 |
| ⑤べき思考 | 「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」と過去のことをあれこれ思い出して悔やんだり、自分の行動を自分で制御して自分を責めることです。 | 例）家事が十分にできない自分を見て「主婦なら家事を完璧にするべきだ」と責めます。 |
| ⑥極端な一般化 | 少数の事実を取り上げ、すべてのことが同様の結果になるだろうと結論づけてしまいます。 | 例）ひとつのあるプロジェクトが思ったように進まないときに、過去の失敗を思い出して、自分はいつも失敗すると考えます。 |
| ⑦自己関連づけ | 何か悪いことが起きると、自分のせいで起こったのだと自分を責めてしまいます。 | 例）子どもが学校で問題を起こして担任から注意を受けたときに、すべて自分の育て方が悪かったんだと自分を責めます。 |
| ⑧情緒的な理由づけ | そのときの自分の感情に基づいて、現実を判断してしまいます。 | 例）新しい仕事についたときに不安を感じると、「はじめてでよくわからないから不安なんだ」とは思わずに「こんなに不安なんだから、自分にはできないほど難しい仕事に違いない」と思い込んでしまうのです。 |
| ⑨自分で実現してしまう予言 | 自分で不定的祖よくを立てて自分の行動を制限してしまい、自分の行動を制限するものだから、予測通り失敗してしまう。その結果、不定的な予測をますます信じ込み、悪循環におちいってしまいます。 | 例）人前で話そうとすると声が震えるのではないかと心配しているために、いざ実際に人前ではなすことになると、失敗することばかり考えて意識過剰になり声が震えてしまって、結局やはりそうだったと考えます。 |
～『こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳 大野 裕著』より引用
いかがでしたか？
いくつか該当する項目があったかと思います。
この思考パターンに陥ってしまうと、物事を偏った見方で解釈して悲観的になり、自信を失っていってしまいます。
無意識のうちにやってしまういつもの思考パターン
ストレスを感じるとHSPはネガティブになり、自分を追い詰めてしまいます。
他人を責めずに「自分が悪い」と思ってしまうのですが、これはHSPの自己評価、自己肯定感が低いということが要因に挙げられます。
過ぎたことも「ああすべきだった」、「こうすればよかった」とずっと悩み続けては自分を否定し続けてしまいます。
実は、このような「べき思考」も認知のゆがみのひとつなのです。
ネガティブに物事を捉えてしまうのはHSPのクセのようなものですが、気がついたら視点をかえてみてください。
倒れるまで頑張り続けてしまうのも「限界までがんばらないといけない」という認知のゆがみです。
HSPが「認知のゆがみ」にハマってしまう理由
HSPが常に偏った思い込みをしているか、というとそうではありません。
リラックスして自分のペースで過ごせているときは自分らしく楽しんでいるのです。
ですが、精神的に余裕がなくなると冷静さを欠いてしまい、上記のような思考のパターンに陥ってしまうのです。
HSPは人一倍、敏感でいつも神経をすり減らしているため、日頃からストレスを抱えていたり、プレッシャーを感じて追い詰まっているため、ネガティブになってしまうのです。
人間関係でヘトヘトになり、仕事でヘトヘトになり、ひとりになっても自分を責め続けてヘットヘト･･･。
これでは気が休まるときがありませんし、判断力が鈍ってしまうのも仕方がありません。
疲労やイライラがたまっているときこそ、自分の認知のゆがみに気を付けるようにしてください。
認知のゆがみは偏ったクセ
上記の表からもわかるように、認知にゆがみがあると悲観的に物事を捉えてしまい、必要以上に追い詰められてしまいます。
同じ状況でも人によって楽観的にも悲観的にも見えるのは、捉え方が異なるからです。
HSPは非HSPだったら気にもしないようなささいなことでショックをうけたり、いつまでもクヨクヨと思い悩んでしまうものです。
ストレスを受けると大抵はそのストレスの原因を解決することが難しく、どんどん悪循環に陥ってしまうものです。
けれども、認知のゆがみに気づいたら、注意して修正していけばよいのです。
「あぁ、こう考えればいいのか」と視点を変えて、これまでとは別の行動を選択してみましょう。
新たな視点や解決方法も見えてくるようになり、負のループから抜け出せるようになるはずです。
思いつめたり、ムリを重ねることも少なくなって、ラクに生きられるようになることでしょう。
認知行動療法というのは、経験を通して気づきを広げていくことで気持ちを軽くする方法です。
しかもそれは、私たち誰もが日常生活の中で使っている生活の知恵を、わかりやすくまとめたものです。
その方法を身につけることができれば、私たちは今まで以上にストレスにじょうずに対処できるようになって、自分らしく生きていくことができるようになります。特定非営利活動法人 地域精神保健福祉機構・コンボ「新しい認知行動療法の広がり」
特集10「新しい認知行動療法の広がり」大野裕 より引用～
もしも自分ひとりでは気づくのが難しい、気づいてもなかなか修正できない、という方はまずは認知療法について本などでワークをしてみるといいでしょう。
初心者向けのガイドブックとしては、こちらの本がおすすめです。
自分の思い込みのクセを知り、どうやってアプローチしていけばいいのかがわかりやすく書かれています。
https://hsp-channel.com/2019/06/11/am-i-depressed/
