『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』は、
精神科医として広島でクリニックを開設されている藤川 徳美先生が書いた本です。
びっくりするほどの人気ぶりで書店でも売り切れ状態がしばらく続いていました（私は４件目でやっと手に入れましたがネットではすぐに入手できるようです）。
藤川 徳美先生は精神科治療に栄養療法を取り入れている現役の医師でいらっしゃいます。
本の題名が『うつ消しごはん』なのでうつだけに効くのかと限定されたようなイメージを持たれるかもしれませんが、
だるい、おもい、つらい
といったちょっとした不調から、本格的な医療ケアが必要な精神疾患にも効果がある栄養療法です。
心身ともに、不調を感じているHSPの方は多いと思いますのでよかったら読んでみてください。
先生が実際に患者さんに処方している「うつ消しごはん」の内容もご紹介しています！
Contents
栄養療法を施している医者はごくごく少数
藤川先生曰く、一般の医師に相談しても理解は得られない、普通の精神科では栄養療法は行われないとおっしゃっています。
医学部では「先進国では栄養失調は存在しない。慢性疾患の原因は不明である」
すなわち「治す方法はない、したがって対処療法のみを行う」ということしか教えていないからです。『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』より引用
こういったメンタルケアとしての食事療法は医学界でもなかなか受け入れられず（むしろ徹底的にバッシングされてきた過去があります）、実践している医師は残念ながら、ごくごく少数なようです。
※別記事でご紹介している奥平智之先生も食事療法からメンタルケアにアプローチしています。
よかったら読んでみてください。
https://hsp-channel.com/2019/04/03/book-utunuke-syokujizyutsu/
https://hsp-channel.com/2019/04/04/book-tabeteutsunuke/
「うつ消しごはん」で元気をとり戻そう！
藤川先生は実際に開業医として現在もこの療法で治療をおこない、成果をあげています。
患者さんを直に診察して治療してきた実績と症例数の多さが、支持を得ている証しかもしれません。
藤川先生のクリニックは広島にありますが、他県からも通院する人もいるほど人気のクリニックなようです。
けれども、遠方すぎて通えない、という方が大半ではないでしょうか。
でも、安心してください！
藤川先生のところへ通えない方でも、自分で実践できるのが「食事の改善とサプリメントの摂取」です。
先生は著書の中でかなり具体的に「うつ消しごはん」のやり方を書いてくださっていますので、ポイントをご紹介していきます。
『私の本やFacebookの情報を読んでご自身でサプリメントを摂取したり、食事を見直したりした結果、「ずいぶんよくなった」「元気になってきた」というお声もいただくようになりました。』
『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』より引用
実際に診察を受けなくても効果が得られるようです！
※詳しい理論ややり方は本を参考にしてください。
先生の理論は前著でこれまたベストセラーの『うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった』の方が詳しく書かれています（『うつ消しごはん』の方が簡単で万人向けです）。
「うつ消しごはん」って？ どんな人に効果があるの？
「うつ消しごはん」はごはんと言いつつも、食事改善とプロテインやビタミン剤などのサプリメントを利用する治療になります。
現代人は栄養失調だった！？
先生曰く、メンタルの不調を訴える人の大半は栄養失調になっているのだそうです。
| ダイエット中の女性など | 栄養が量的に不足 |
|---|---|
| 精神的な不良を訴える人 | 栄養が質的に不足 ＝ 質的栄養失調 |
ほとんどの慢性疾患は質的栄養失調が原因になっているのだとか。
「うつ消しごはん」を実践して不足した栄養素を食事とサプリメントできちんと満たしていくと、メンタルの不調に見違えるほどの効果がみられるのだそうです！
- タンパク質をプロテインでたっぷり摂る
- 糖質を控える
- 不足しているビタミン、ミネラルはサプリで補う
- 適切な脂肪酸を摂る
- 女性は鉄サプリは必須！
なんとなく不調をかんじる、うつ病の予備軍という方から、慢性疾患で薬物治療中の方まで効果があるとのことです。
精神薬を服用中の方も、「うつ消しごはん」をやっていくと、減薬・断薬も可能になるそうです！
プロテインは抗うつ薬よりも効果がある！？
「プロテインをつづけていると、精神治療薬の量も劇的に減らすことができます。」
と先生は断言されています。
診察でもプロテインを飲んでいる患者さんの方が圧倒的に治りが早いとのこと。
「もし、プロテインとSSRI（抗うつ薬）で抗うつ作用について比較すると、プロテインの圧勝ではないかと思いますし、ほかの疾患の治療薬との二重盲検試験でもプロテインは勝ると考えられます。」
『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』より引用
また、タンパク質が不足していると薬の副作用が出やすいのだそうです。
まずは栄養を正常な状態に整えて、健康を土台から築いていきましょう！
うつ消しごはん「食べていいもの・悪いもの」
うつ消しごはんとは、ひと言でまとめてしまうと
「高タンパク質＋低糖質食＋メガビタミン＋適切な脂肪酸＋適切なミネラル」を摂取することです。
では、具体的にはどんな食べ物を摂取すればいいのでしょうか？
また、体調不良や疾患の要因となる、減らした方がいい食べ物は何でしょうか？
あわせてご紹介していきます。
うつ消しごはん～摂るべき食べ物～
- タンパク質(肉・卵・魚）をたっぷり摂る
鉄分もあわせて摂れる赤身の肉がおすすめ - 女性は鉄分をどんどん摂る
女性のうつ・パニックは「鉄不足」が原因 - 卵は完全栄養食！毎日2～5個食べよう
- マグロ、カツオ、赤身の魚が効率的
- アサリ、シジミなどの貝類も大切
- バター、生クリーム、MCTオイルもしっかり摂る
- 摂食障害の人は生クリームをおやつに
- 砂糖は代替え品にする。塩も精製されていないものを使う
- 「まごわやさしい」の食材を使う
（ま：まめ、ご：ごま、わ：わかめ、や：やさい、さ：さかな、し：しいたけ、い：いも）
うつ消しごはん～減らす食べ物～
- 精製された糖質（白米、小麦粉、砂糖）
過剰摂取はがん、うつを引き起こす！
全粒粉の小麦粉、芋などの根菜類はたべてもOK！ - 砂糖は特に減らすべし
- トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）
- サラダ油
- コンビニの野菜
- 野菜ジュース、果物ジュース
食事は毎日の積み重ねが影響してきます。
まずは食材を選ぶときに上記の点を注意してみてください！
「メガビタミン療法」の基本！ ATPブーストサプリメント4点セット
藤川先生の治療法は「メガビタミン療法」というもので、ビタミンやミネラル、プロテインなどのサプリメントを活用した栄養療法です。
こちらのサプリの組み合わせが患者さんの改善効果がいちばん実感できるそうです！
ほかの全ての疾患に対しても、まず一番最初に選択するもの、とのことです。
- 鉄（Fe）：キレート鉄（フェロケル）
- ビタミンB：B50コンプレックス
- ビタミンC：C1000
- ビタミンE：E400（d-αトコフェロール400IU含有）※天然型
※男性の場合は、鉄は外してOKとのことです
※ATPとは「アデノシン三リン酸（adenosine triphosphate）」という、生体内のエネルギーを貯蔵したり、供給したり、運搬を仲介するとても重要な物質で、ATPがないと人間は動くことができないのだそうです。
『このブーストセット、患者さんに大好評です。「すごく元気になった」「代謝がよくなった」「手足が温かくなった」「肌の調子がよくなり化粧のノリがよい」などのお声をいただきます。』
『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』より引用
先生によると、実際の治療で鉄分とタンパク質不足の女性はなかなか甘い物がやめられず、改善にかなり時間がかかっていたのだとか。
そこで、鉄＋ビタミンB50＋ビタミンCを最初から併用するとかなり短時間で効果がでたのだそうです（※すべてATPブースト（激増）サプリメント4点セットに含まれています）。
体調不良やメンタル不調に対して、とても効果の高いセットとのことなので、本に掲載されていた商品をご紹介しておきます。
先生が実際にサプリの品質や価格、効果などを含めてよいと判断したものを紹介しているとのことですので、その点も安心できるかと思います。
鉄（Fe）：キレート鉄
NOW社 アイアン（キレート鉄） 36mg
アドバンスド フェロケル（キレート鉄）
アドバンスドフェロケル 27mg 180タブレット Source Naturals（ソースナチュラルズ）
ビタミンB：B50コンプレックス
NOW社 B50コンプレックス
ビタミンC：C1000
SOLARAY vitaminC 1000mg
ビタミンE：E400（d-αトコフェロール400IU含有）
Healthy origins E-400(天然ビタミンE) 400IU
※こちらと同じ商品が日本では発売されていないようです。
ひまわり由来のビタミンEになりますが、先生のクリニックで販売されている物と同様に、天然型ビタミンEのｄ-αトコフェロールが４００IU含まれています(同じメーカーです）。
Healthy origins E-400(天然ビタミンE) 400IU
鉄とビタミンEは同時に摂取してはいけません！
Eは朝、鉄は夕というように時間をずらして服用してください。
ATPブーストサプリメントセットをお安く手に入れる方法！
ATPブーストサプリメントセットを安く手に入れたい、という方には「iHerb」での購入がおすすめです。
「iHerb」はアメリカの通販サイトで、オーガニックな食品やサプリメント、コスメを専門に取り扱っています。
- 定価より30-50％ほど安く購入できる！
- サイトは日本語、日本円での表示が可能（サイト上部で選べます）
- 3万点以上もの品揃えがあるので、探していたサプリメントやコスメが見つかる
- オーガニック商品の品ぞろえがめっちゃ豊富！
- 40ドル以上の買い物で送料は無料
- 発送は佐川急便やヤマト運輸を選べて、5日～一週間ほどで届く（ヤマトの場合は代引きも可能）
- 割引きが充実していて次回は購入価格の5％がポイントとして使える
- 2個以上まとめ買いをすると5％引きなどさらに割引になる
- 何かあればカスタマーサービスが24時間日本語で対応してくれる
私は2015年くらいから利用していますが、梱包、発送を含め、トラブルは一度もありません。
海外の方がオーガニック商品は高品質で低価格なので、全粒粉のパスタやオーガニックシャンプーなど、日用品を2ヶ月に一回くらいのペースで利用しています。
新規の方は10％オフ、リピーターの方は5％オフになるクーポンコード【LEM5901】がありますので、よかったら使って見てください。
お会計のときに「割引」の欄に【LEM5901】の数字を入力すると値引きされた金額で算出されます。
ひとつひとつサプリを英語で探すのが面倒くさい！という方のために、下の緑のボタン「iHerb公式ページ」をクリックすれば「ATPブーストサプリメントセット」でご紹介したサプリが表示されるようにしました（こちら経由ならクーポンコードの入力はせずに割り引きになります）。
※『うつ消しごはん』の大ブームの影響で、とうとうiHerbでも品切れが続出しています。
藤川先生リコメンドの商品が品切れの物は、同成分のサプリを選んであります。
個人的におすすめなプロテインも含まれていますので、不要な方はかごから削除してください。
鉄不足の女性はヘム鉄よりもキレート鉄を選んで！
日本人女性の半分は鉄欠乏状態とも言われていますが、あまり鉄分のことは知らないのではないでしょうか？
鉄不足にはサプリメントで摂れる「キレート鉄」がおすすめ！
キレート鉄というのは鉄イオンをアミノ酸が取り囲んだ状態に加工たもので、先生がおすすめしているフェロケルというサプリメントは、胃に優しく、便秘になりにくいうえに、隠れ貧血に多いフェリチン値を上昇させることができるそうです。
病院で処方される錠剤の鉄剤は鉄っぽくムカムカして飲めないという方がいるそうですが、サプリメントでしたらコーティングされているので、抵抗なく飲めるとのことです。
また、キレート鉄はサプリの値段が安いうえに、吸収効果も大きいとのことです。
鉄分はたんぱく質やビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が高まるといわれていますので、ATPブースト（激増）サプリメント4点セットとプロテインとあわせて摂取するようにしましょう。
※こちらでご紹介している鉄分はちゃんとキレート鉄ですのでご安心を！
アドバンスド フェロケル
タンパク質を補給するプロテインも忘れずに！
タンパク質は生命活動をささえる第一のものなので、タンパク質不足の解消は最優先事項とのことです！
ATPブースト（激増）サプリメント4点セットだけではなく、タンパク質を追加することも忘れないでください。
女性の場合は
- 月経によりタンパク質を多く失う
- 食べられる量がすくない
などの理由から、体重の1/2～1ｇのタンパク質を摂る必要があります。
これは、１日に卵３個以上＋肉200ｇ以上の量に匹敵します。
タンパク質補給にプロテインがおすすめな理由
どうしてプロテインを使うの？
食事だけじゃ改善できないの？
と疑問に思うかもしれませんが、栄養的に充分な量の補充をするには、食事だけでは継続がむずかしいためです。
先生の病院では初診の患者さんには全員プロティン20ｇ×2を推奨しているのだそうです。
プロティン20ｇ×2は卵６個分のタンパク質に相当するとのことです。
この効果は劇的で、ぐんぐん元気になり患者さん自身が驚かれるのだとか。
プロテインは女性の味方！上手に摂って！
プロテインを飲んだ人のほとんどが「甘い物が欲しくなくなった」おっしゃるそうです。
タンパク質が不足していると糖質制限もうまくいかないのだとか。
プロテインを摂ると、胃腸の調子がよくなり、肌や髪、爪がしっかりしてきれいになったという声もあるそうなので、まさに女性の味方ですね！
先生はこちらのプロテインをおすすめしていました。
- ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート
プロテインは独特の味で慣れないと飲みにくいという話しも耳にします。
どれも大容量のものばかりで、ちょっと試しにくいですよね…。
なので、まずは少量で気軽に試せるプロテインもご紹介しておきます。
- ビーレジェンド ホエイプロテイン お試しパック 29ｇ 11種類
まずはこちらでお気に入りの味を探してみては、と先生はおっしゃっていました。
- 玄米プロテイン
本に掲載されているものではありませんが、女性向けのプロテインもおすすめしておきます。
コラーゲンやコエンザイムQ10入りで牛乳や大豆アレルギーがある方でも飲める、香ばしくあっさりした甘さです。
10g×１４包み入りです。
ムキムキ筋肉マンになっちゃわない？？
プロテインというとマッチョなボディビルダーが飲んでいるもの、というイメージが強いかと思います。
そのせいか、プロテインを摂ると筋肉ムキムキになるのでは？
と心配する方もいるかもしれませんが、ご安心ください。
「摂取したプロテインは、生命維持に最も必要な臓器の修復に使われます。過剰な筋肉合成に向かうのは、全ての臓器が修復された後ですので、ご心配には及びません。」
『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』より引用
とのことです！
どうしても甘い物がやめられない、という方に朗報！
摂食障害には生クリームがおすすめ！
「過食と拒食を繰り返すような摂食障害の方には、飽和脂肪酸がたっぷり含まれている生クリームを食べることをおすすめしています。」と先生は述べられています。
摂食障害の方は精製された糖質を食べすぎていることが多く、糖質をガマンするのは通常の人でも至難の業です。
「プロテインを毎日２～３回十分な量を飲むと、糖質摂取欲求がなくなり、楽に糖質を減らすことができます。」
『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』より引用
糖質の依存性は別記事でもまとめていますので、よかったら読んでみてください。
https://hsp-channel.com/2019/03/29/characteristic-to-cause-of-hunger/
甘い物を食べながら甘い物をやめる方法！
甘いスイーツやチョコレートがやめられずにいる方は多いと思いますが、そんな方に朗報です！
生クリームをコーヒーに乗せて食べると糖質への欲求がさがる！
ただし、生クリームには砂糖は使わず、代替えの甘味料として「エリスリトール」を使用すること、と藤川先生がおっしゃっています。
甘い物を食べながら甘い物の過食がやめられるなんて！
なんとも不思議ですがガマンや根性だけでなく、こうやって工夫していけばラクに続けられますね。
エリスリトールはこんな商品です。大きなスーパーなら置いてあるかもしれません。
- Optimum Nutrition gold standard ダブルリッチチョコレート
世界で一番売れているプロテインで、おいしくて飲みやすいと評判です！
色んな味がありますが、中でもダブルリッチチョコが一番人気でおいしいです。
お試しあれ！
- FlapJacked, プロテイン・パンケーキ・アンド・ベーキング・ミックス
なんと！パンケーキの粉にプロテインが入っているものもあるんです。
普通にパンケーキを焼く要領でかんたんに作れて味ももちろんおいしいです！
まとめて数枚焼いて、冷凍しておくと便利ですよ。
※上記のプロテインは iHerbの方がサイズ、味ともに種類が多いうえに、Amazonや楽天よりもお安く買うことができます。
下記の緑のボタン経由なら、初回は10％引き、リピーターは5％の割引価格で買えます！
こちらをクリック！ ↓
※「かご」に上記2点の商品と「ATPブーストサプリメントセット」があらかじめ入っていますので検索せずにすぐ商品が見られます（不要なものはかごから削除してください）。
藤川先生おすすめのプロテインアイスクリーム！
甘くておいしいプロテイン「ビーレジェンドミルキー味」に生クリームと牛乳をまぜてアイスクリームにしては？ との提案もありました。
スイーツでタンパク質補給ができるなんて、GOODアイデアですよね！
アイスクリームメーカーを使うと材料を入れてスイッチONするだけで簡単に砂糖抜きのアイスクリームを作ることができるのでおすすめですよ！
私はコレを使っています↓
こちらの本のレシピもおすすめです！「卵黄なし」「生クリームなし」「牛乳なし」などヘルシーなアイスが作れます♪
まとめ
いかがでしたか？
「うつ消しごはん」はちょっとうつっぽいな、という方から本格的な治療を必要とする方まで効果があると言われています。
自分で手軽にできるメンタル対策のひとつとして、ぜひとも試してもらいたい対処法のひとつです。
最後にポイントをまとめておきましょう。
- ATPブースト4点セットのサプリを摂る
- タンパク質をプロテインでたっぷり摂る
- 糖質を控える
- 不足しているビタミン、ミネラルはサプリで補う
- 女性は鉄サプリは必須！
サプリメントでしたら無理なく継続することができますし、プロテインでのタンパク質補給も、チョコやスイーツの代替え品として摂取していけば、楽しく栄養が摂れて一石二鳥ですよね！
サプリメントなど準備するものが必要になりますが、いろいろと工夫しながら、まずはできそうなことから試してみて欲しいと思います。
不明な点はできたら本を読んでみてください。
入門編としてわかりやすいのは『うつ消しごはん』です。
理屈からきちんと理解したい方には『うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった』が詳しく書いてあります。
栄養が整えば、気持ちにも余裕がうまれて前向きに考えられるようになると思います。
どうか無理をしすぎないでください。
本来のあなたをとり戻せますように。。。
https://hsp-channel.com/2019/06/11/am-i-depressed/
